Intermittente: 30"/30" VS 40"/20"

Si dichiara che l'autore esclusivo del presente articolo è Michelusi Mattia. A quest'ultimo sono riservati tutti i diritti sull'opera quali l'adattamento totale o parziale, la diffusione e la riproduzione in qualsiasi mezzo in quanto frutto di ricerca e di elaborazioni personali.

In un articolo precedente abbiamo visto la differenza tra la ripetute (5' e 20' massimali) e l'intermittente (30" 100% CP5' / 30" blando), due tra i metodi d'allenamento di tipo intervallato più conosciuti (Link: Ripetuta VS Intermittente).

Si e' visto come in un intermittente, grazie alla variazione tra fase intensa e fase banda, sia possibile effettuare un volume totale di lavoro più grande rispetto una ripetuta alla stessa intensità.

Il 30"/30" pero' non e' l'unica tipologia di allenamento intermittente, ma esistono tre fattori che possono variare la difficoltà e l'obiettivo di un lavoro di tipo intermittente:

• Intensità della fase intensa
• Durata della fase intensa
• Durata della fase di recupero

Volutamente non ho inserito l'intensità della fase di recupero in quanto ritengo che il recupero durante un lavoro di tipo intermittente deve essere passivo o molto blando.

Inoltre importante tenere in considerazione che in un intermittente sia la fase intensa che quella di recupero non devono superare i 40-45" altrimenti si entra nella tipologia di lavoro denominata Interval Training, che ha obiettivi differenti rispetto l'intermittente.

Ho cosi provato testare su me stesso con misuratore di potenza BePro ((sito internet: http://www.bepro-favero.com) due tipologie di intermittente variando due dei tre fattori visti in precedenza: la durata della fase intensa e della fase di recupero. Mentre la volta scorsa ho effettuato un intermittente 30" al 100% W CP 5' / 30" blandi fino a esaurimento delle mie energie, questa volta ho provato effettuare un intermittente 40" al 100% W CP 5' / 20" blandi fino a esaurimento delle mie energie.

Ecco qua i due grafici:

INTERMITTENTE 30" al 100% W CP 5' / 30" blandi

Per quasi un'ora ho alternato 30" intensi e 30" blandi con una wattaggio medio della fase intensa pari a 328 Watt. In altre parole grazie alla continua variazione tra fase intensa e blanda, sono riuscito erogare un volume totale di 27 minuti a 328 Watt.

INTERMITTENTE 40" al 100% W CP 5' / 20" blandi

In 15' ho esaurito le mie energie erogando una potenza media nella fase intensa pari a 341 Watt, effettuando un volume totale di 10' a 341Watt (potenza che non riuscirei mantenere nemmeno per 5' in una ripetuta a intensità costante).

Aumentando quindi la durata della fase intensa e diminuendo quella del recupero sono riuscito durare solo 15' rispetto i 55' dell'intermittente 30"/30". Questo e' dovuto da un aumento della produzione di acido lattico, infatti una diminuzione del tempo di recupero comporta una minor risistesi del Creatinfosfato, provocando una maggior intervento del meccanismo glicolitico per produrre energia.

Da considerare comunque che nell'esecuzione dell'intermittente 40"/20" ho commesso un paio di errori:

• la salita, diversa da quella del 30"/30" (7% nel 40"/20" VS 5% nel 30"/30"), era un po troppo pendente per il mio livello e quindi la potenza nella fase di recupero è risultata piu intensa di quanto volessi.
• la potenza della fase intensa maggiore di quella target  di circa 20 Watt (341W VS 320Watt).

Probabilmente senza questi due errori e con un livello di allenamento migliore sarei durato un po' di più.  Nonostante tutto, con questa prova si è visto come basta cambiare alcuni dei fattori visti in precedenza per variare la difficoltà e l'obiettivo di un lavoro intermittente.

Si dichiara che l'autore esclusivo del presente articolo è Michelusi Mattia. A quest'ultimo sono riservati tutti i diritti sull'opera quali l'adattamento totale o parziale, la diffusione e la riproduzione in qualsiasi mezzo in quanto frutto di ricerca e di elaborazioni personali.

Dott. Mattia Michelusi

Email: mattia.michelusi@gmail.com

Web: www.coachmichelusi.blogspot.it 

Ripetuta VS Intermittente con power meter BePro

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Allenare il metabolismo aerobico non significa lavorare esclusivamente a basse intensità, ma risulta importante stimolare anche gli altri metabolismi energetici. Tra i metodi più efficaci ci sono i lavori di tipo intervallato:

• Ripetuta
• Interval Training
• Intermittente

Pochi sanno che uno dei precursori di questa tipologia di allenamento fu un certo Emil Zatopek che vinse le olimpiadi allenandosi con un metodo molto particolare: alternava 400 metri corsi velocemente seguiti da 200 metri blandi per una miriade di volte.

I lavori intervallati infatti prevedono che dopo l’azione intensa ci sia una fase di recupero che può essere attiva o passiva a seconda delle caratteristiche dell'atleta e dell'obiettivo dell'allenamento. L'intermittente, a differenza delle ripetute, permette di effettuare tratti intensi senza accumulare alti livelli di acido lattico e per più tempo.

Partendo da questi presupposti ho voluto testare su me stesso queste teorie. Ho così provato a confrontare le ripetute con un lavoro di tipo intermittente registrando i dati con il misuratore di potenza BePro (sito internet: http://www.bepro-favero.com )

RIPETUTA:

Ho effettuato una ripetuta MASSIMALE di 5 minuti e una di 20 minuti in salita erogando rispettivamente una potenza media di 319 e 254 Watt.

INTERMITTENTE:

Dopo qualche giorno ho programmato un intermittente in salita con una fase intensa di 30" pari alla potenza erogata nella ripetuta massimale di 5' (320Watt) seguita da una fase blanda di altri 30". Non mi sono posto una durata ma ho continuato l'esercizio fino a esaurimento delle mie energie con l'obiettivo di valutare per quanto tempo fossi in grado di mantenere questo ritmo.

Video esempio dei primi 10' del lavoro intermittente analizzato con Kinomap
(Se il video non si visualizza bene cliccare il seguente link: http://www.kinomap.com/watch/c7pgrm )

Come si può vedere dal grafico, e a conferma di quanto detto precedentemente, sono riuscito effettuare il lavoro intermittente 30"/30" per QUASI UN'ORA con una wattaggio medio della fase intensa pari a 328 Watt.

In altre parole grazie alla continua variazione tra fase intensa e blanda, con il lavoro intermittente sono riuscito erogare un volume totale di 27 minuti a 328 Watt che equivale:

• alla potenza che riuscirei mantenere solo per 5' facendo una ripetuta massimale
• a una potenza superiore del 20-30% di quella che riuscirei a mantenere in una ripetuta massimale di 20'.

Possiamo quindi dire che la pratica ha confermato la teoria!

Logicamente a un mio atleta non andrei proporre un'ora continua di intermittente, anche perché sebbene sia efficace e' comunque un lavoro intenso sia fisicamente che psicologicamente. Bisogna quindi sapere somministrare questo lavoro nel periodo giusto, con le giuste intensità e adeguati tempi di recupero.

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Nazionale Italiana - Ritiro cronoman a Gabicce Mare

Si e' concluso a Gabicce Mare (PU) il ritiro della nazionale italiana dedicato alla cronometro dal 13 al 15 maggio 2015.

L’obiettivo di questi ritiri è quello di preparare al meglio gli azzurri della disciplina in vista dei prossimi appuntamenti internazionali.

12 gli azzurri che hanno partecipato al raduno convocati dai CT Cassani in accordo con i CT di categoria, Amadori e De Candido:

NAZIONALE U23

Filippo Ganna (Gsc Viris-Maserati-Sisal Matchpoint)
Matteo Malucelli (Team Idea 2010 Asd)
Emanuele Onesti ( Aran Cucine)
Giovanni Carboni (Unieuro Wilier Trevigiani)

NAZIONALE JUNIORES

Paolo Baccio (Secom-Forno Pioppi-Pippo Caruso)
Alessandro Covi (Cc Cremonese 1891 Gruppo Arvedi)
Francesco Di Felice (Vini Fantini-Nippo-Free Bike)
Loris Gentile (Bevilacqua Sport Pescara)
Filippo Mori (G.C. Romagnano Guerciotti Luni)
Federico Orlandi (Sidermec-F.lli Vitali)
Edoardo Sali (A.S.D. Team Franco Ballerini)
Matteo Sobrero (S.C. Verbania - Bustese Olonia)

In queste tre giornate di lavoro i ragazzi hanno potuto provare e apprendere quelli che sono tra i principali allenamenti importanti per la cronometro.

Link file selfloops: http://www.selfloops.com/share/activity/61102?key=01221e56fd2c6e74342fafe03f706cb17fe14ea9 

Ho così registrato un video dell'allenamento sincronizzandolo successivamente con i parametri di potenza, RPM, velocità, posizione GPS e altitudine.

Ripetute ad alta cadenza di pedalata con TT bike:



Lavori di forza con TT bike:

 

Link file selfloops: http://www.selfloops.com/share/activity/61307?key=b9382e797251a48cbf8887cdd11506e9db906ae1 

Doppia fila ad alte RPM con TT bike:

 

Ecco il link ai tre video se non si visualizzano bene in questa pagina blog:

http://www.kinomap.com/watch/j3q9sf
http://www.kinomap.com/watch/3jzngq
http://www.kinomap.com/watch/gutu6w

Dott. Mattia Michelusi
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Web: www.coachmichelusi.blogspot.it

Video training with TT bike

Here some video I did during a training camp with Italian National Team.
Videos are synchronized with GPS, speed, power, cadence and heart rate by Kinomap.

Paceline training at high cadence with TT bike:



Strength training with TT bike:



High cadence training with TT bike:



The author of this article is Mattia Michelusi. Decisions concerning use of the work, such as distribution, access, updates, and any use restrictions belong to the author.

Dott. Mattia Michelusi
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Date: 13/05/2015

La forza nella pedalata

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Consiglio la lettura dell'articolo "Introduzione alla forza".

Come abbiamo già visto nel precedente articolo ("Introduzione alla forza"), la forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Nel ciclismo la muscolatura maggiormente utilizzata è quella degli arti inferiori ma non dobbiamo dimenticare come la nostra struttura muscolare è caratterizzata da una serie di catene cinetiche che comportano una continua interazione tra i vari segmenti corporei che sinergicamente attivano i vari movimenti. Quindi la forza che noi riusciamo erogare con gli arti inferiori durante la pedalata è condizionata anche da tutta la muscolatura del compartimento superiore (schiena e arti superiori). Provate ad esempio fare una volata tenendo il manubrio con solo due dita e vi renderete conto come la forza che riuscirete erogare sui pedali sia nettamente inferiore. 

In questo articolo comunque ci soffermeremo esclusivamente nell’analizzare la forza risultante che il ciclista applica durante una pedalata.

Per avanzare il ciclista deve applicare una forza sui pedali. Questa forza viene chiamata Coppia di forza (N.m),  cioè una Forza (N) applicata a una leva (m), la pedivella.
La quantità di forza che il ciclista sprigiona sui pedali (Coppia di Forza - N.m) dipende quindi da quanta forza viene applicata sul pedale e dalla lunghezza della pedivella. Quindi se ad esempio un ciclista applica nel pedale una forza equivalente a 250 Newton con una pedivella lunga 170mm, la coppia risultante è pari a 42,5 Nm.

Per capire il concetto di Coppia di Forza vi rimando agli studi di uno dei più grandi scienziati e matematici della storia: Archimede. Secondo una leggenda avrebbe detto: "datemi una leva e vi solleverò il mondo". Utilizzando leve vantaggiose, infatti, è possibile sollevare carichi pesanti con una piccola forza d'applicazione.

Immagine ricavata da Wikipedia

Quindi, ritornando al nostro ciclista, utilizzando una pedivella più lunga e applicando la stessa Forza (N) e' possibile erogare una Coppia di Forza (N.m) superiore. Questo comunque non significa che utilizzando pedivelle più lunghe l'atleta andrà più forte.

Variazione della Coppia di Forza aumentando la lunghezza della pedivella

Questa forza nell’arco dei 360° di una pedalata viene distribuita in maniera diversa con un picco compreso tra i 40°-60° e 230°-250° a tutte le velocità di pedalata, con qualche differenza di distribuzione meno spiccata per le RPM più basse (da Colli R. www.laltrametodologia.com)

Analisi andamento della forza durante un'intera pedalata a varie RPM (da Colli R. www.laltrametodologia.com)

Esistono strumenti da laboratorio che offrono la possibilità di analizzare i 360 gradi di una pedalata. Uno dei più conosciuti e' l'SRM Torque Analysis. Date un'occhiata al seguente link se interessati ad avere maggiori informazioni: SRM Torque Analysis.

In questo grafico c'e' un altro particolare fondamentale che non bisogna trascurare quando parliamo di forza. Si nota infatti come i picchi di forza nella prova massimale a una bassa cadenza di pedalata sono nettamente superiori rispetto i picchi di forza ad alte RPM:

• 76 RPM: 1200 Newton
• 118 RPM: 900 Newton
• 150 RPM: 700 Newton

Quindi, quando si pedala effettua una prova massimale ad alte RPM la forza assoluta che si applica è nettamente più bassa che a basse RPM.

Forza massimale erogata a varie RPM. Grafico ricavato da un Test Potenza-Cadenza (Michelusi)

Logicamente la forza applicabile all'aumentare delle RPM non e' uguale per tutti. Quanta forza e come cala dipende:

• dalla componente genetica (tipo di fibre muscolari)
• dalle caratteristiche del corridore (velocista, scalatore, passista ecc)
• dalla tipologia di allenamento effettuato

I massimi livelli di forza erogabili a varie RPM si possono valutare con un apposito test di valutazione chiamato Test Forza/Velocità o Test Potenza/Cadenza (Articolo "Test Potenza - Cadenza").

Analizzando una partenza da fermo massimale su pista, della durata di circa 11 secondi, si può vedere come all’aumentare delle RPM (e quindi della velocità), il picco di forza cala da 1062 newton a 40 RPM, fino ad arrivare, dopo circa 8 secondi, a 470 newton con una cadenza di pedalata pari a 110 RPM (dati ricavati nell'estate 2012 in occasione di un allenamento su pista registrato con misuratore di potenza SRM).

Sinora abbiamo parlato solo di forza, ma sappiamo bene come tutt'ora in commercio non esistono strumenti che ci permettono di impostare l'allenamento monitorando la Forza.

Quindi la potenza che cos'è? E' la stessa cosa parlare di forza o di potenza?
Continuate a seguire il blog e lo scoprirete con i prossimi articoli.

Si dichiara che l'autore esclusivo del presente articolo è Michelusi Mattia. A quest'ultimo sono riservati tutti i diritti sull'opera quali l'adattamento totale o parziale, la diffusione e la riproduzione in qualsiasi mezzo in quanto frutto di ricerca e di elaborazioni personali.

Mattia Michelusi
Email: mattia.michelusi@gmail.com

Dietro-motore su pista

Avete mai provato fare dietro-motore su pista? Date un'occhiata a questo video e provate..;)

Quali possono essere i vantaggi nel fare dietro motore su pista? 

Bastano tre concetti chiave:

• Sicurezza: sappiamo bene quanto sia pericoloso fare dietro macchina o addirittura dietro camion su strada.
• Prestazione più controllabile: in pista non c'e' traffico, non ci sono incroci stradali.
• Intensità di lavoro: la classica bicicletta da pista con pignone fisso ci costringe continuare a pedalare se non si vuole finire con il naso per terra.

Vi aspetto in pista!

Colgo l'occasione per mettervi a conoscenza della mia nuova pagina YouTube che cercherò di aggiornare con nuovi video. La pagina non e' ancora aggiornata ma ecco a voi il link: YouTube Coach Michelusi

Mattia Michelusi
Email: mattia.michelusi@gmail.com

Scienza e sport

Quelli che s’innamorano di pratica
senza scienza sono come il nocchiero
che entra in naviglio senza timone
o bussola e mai ha la certezza di
dove si vada. Sempre la pratica deve
essere edificata sopra buona teoria.

Leonardo da Vinci 

In questa aforisma di Leonardo Da Vinci è riassunto quello che verrà trattato in questa apposita sezione denominata "Scienza & Sport"; verranno infatti raccolti una serie di articoli che tratteranno metodologia d'allenamento, alimentazione, fisiologia e tutto ciò che può interessare a uno sportivo per allenarsi al meglio!

Vi aggiornero' man mano saranno inseriti nuovi articoli!

Di seguito gli articoli di vostro interesse:

Abstract - Modello di prestazione del ciclista

Allenamento cronosquadre

Analisi della performance

Allenarsi in discesa / Training on downhill

BePro powermeter: BePro VS Ciclomulino

CdA - Stima del coefficiente aerodinamico su campo / CdA - Aerodynamic drag area estimation on the field

Forza - L'interpretazione della forza nel ciclismo

Quanto e' importante la muscolatura del tronco nel ciclismo? / How important is upper-body strength for cycling?

Ripetuta VS Intermittente

Potenza - Che cos'e'?

Potenza in salita - Concetti chiave

Potenza in salita - Analisi in dettaglio

Potenza VS Frequenza Cardiaca

Record dell'ora e condizioni atmosferiche

Team Time Trial - some considerations

Test di valutazione funzionale

Si dichiara che l'autore esclusivo degli articoli presente in questo blog è Michelusi Mattia. 
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Mattia Michelusi
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Modello di prestazione del ciclista - Abstract

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Il modello di prestazione deve essere il punto di partenza di ogni allenatore che non vuole commettere errori che possono compromettere la performance dell’atleta. Il modello di prestazione quindi non è altro che una linea guida identificata da una serie di parametri che riassumono le caratteristiche tecniche che mediamente vengono mantenute durante il gesto più specifico di tutti gli sport: la gara.

L’allenatore di ciclismo è sempre andato alla ricerca di uno strumento che fosse in grado di valutare, nel modo più preciso possibile, lo stato funzionale dello sforzo per poter programmare al meglio l’allenamento: tempi addietro ci si basava sulla distanza da percorrere, poi nei primi anni Settanta si iniziò a lavorare basandosi sulla frequenza cardiaca, che però è un dato non del tutto preciso: giornate di stress, con negativi stati psicofisici dell’atleta, la temperatura, l’alimentazione e altri fattori possono infatti alterare la normale risposta cardiaca all’esercizio. È solo negli ultimi trent’anni che ha preso piede tra i ciclisti uno strumento che ormai è diventato un apparecchio affidabile e irrinunciabile per tutti quelli che vogliono raggiungere il massimo delle proprie performance: il misuratore di potenza. Fino ai primi anni Ottanta ci si poteva rivolgere all’ergometro di potenza soltanto nei laboratori, e quindi i corridori non potevano avere una misura istantanea della potenza espressa nel corso dell’allenamento o di una gara. Fu a partire dagli anni Ottanta che cominciò a svilupparsi uno strumento innovativo e sofisticato: l’SRM, un dispositivo da applicare alla bicicletta che permette di rilevare la potenza erogata proprio nell’istante in cui pedaliamo. La potenza infatti è un dato oggettivo, rilevato con precisione, che non viene influenzato da fattori esterni; questo strumento, e tutti i misuratori di potenza nati negli anni a seguire, hanno quindi contribuito in modo preponderante allo sviluppo delle metodiche di allenamento, rendendole molto più precise e specifiche al modello di prestazione richiesto.

L’oggetto quindi della presente ricerca è quello di studiare il modello di prestazione del ciclista (categoria Elite/Under 23) attraverso l’analisi delle gare registrate con misuratore di potenza soffermandosi sui seguenti due aspetti:

• sull’aspetto meccanico: descrizione della potenze meccaniche erogate e tempi durante le quali sono espresse;
• sull’aspetto metabolico: percentuali di % V’O2 Max corrispondenti a tali potenze.;

Hanno partecipato a questo studio 7 ciclisti della categoria Elite - Under 23, i quali si sono sottoposti a tre sessioni di test di valutazione funzionale (misure antropometriche, test incrementale massimale e test a onda quadra) presso il laboratorio di fisiologia dell’Università degli studi di Verona (Novembre 2010, Aprile 2011, Luglio 2011). Ai dati sperimentali oggetto di questa tesi, sono stati affiancati quelli che ho raccolto nel corso della stagione agonistica del 2009 in collaborazione con il Centro Studi della Federazione Ciclista Italiana.

Nel complesso si sono individuate le seguenti informazioni:

• il gran numero di azioni ci conferma che in gara c’è una continua variazione di ritmo, quindi allenamenti a intensità costante non sono specifici al modello di prestazione: in particolare vicino al periodo agonistico è preferibile inserire nell’allenamento lavori di tipo intervallato.
• la cadenza di pedalata maggiormente erogata si installa intorno le 80-110 RPM, mentre non sono presenti tratti in cui si pedala a cadenze di pedalata inferiori le 60 RPM; non è quindi specifico al modello di prestazione lavorare a cadenze di pedalata inferiori le 60 RPM.
• se un corridore vuole competere in salita deve avere almeno 5 – 5,5 W/kg alla VAM (considerando che la VAM, Velocità aerobica massima, può essere mantenuta per un tempo che può andare dai 5 ai 10 minuti).
• si riscontra un’alta percentuale di tempo in cui si lavora a intensità pari al 90-110% del VO2 Max; risulta quindi molto importante inserire nel programma d’allenamento lavori per innalzare la capacità di lavorare a queste intensità
• I ciclisti di questa categoria hanno mediamente una capacità di erogare potenze corrispondenti alla VAM per tempi superiori ai 5’.
• si riscontrano azioni da 5 minuti a wattaggi corrispondenti al 110- 130% del VO2 Max: il ciclista deve quindi essere in grado di erogare queste potenze per almeno 5 minuti.

Ringrazio il Settore Studi della Federazione Ciclistica Italiana, Roberto Colli, Carlo Capelli, Cantor Tarperi e tutti gli atleti coinvolti per la proficua collaborazione che ha portato alla realizzazione di questo studio.

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L'articolo completo e' stato pubblicato anche nella rivista "Scienza & Sport" n° 17, un periodico trimestrale, diretto da Ferretto Ferretti e destinato agli allenatori, ai preparatori, ai tecnici e ai riabilitatori di tutte le discipline sportive (http://www.scienzaesport.it ). 

Mattia Michelusi

Email: mattia.michelusi@gmail.com

Ulteriori articoli riguardo la scienza applicata nello sport clicca qui: Scienza e Sport

Allenamento Cronosquadre

Vi siete mai chiesti come si può allenare la tecnica/tattica di una cronosquadre? Elemento fondamentale per ottenere il miglior risultato..

Guardate questo video e avrete la risposta..

Video ricavato dalla pagina YouTube CyclingPro

Mattia Michelusi

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Allenarsi in discesa! / Training on a downhill!

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English version: Training on a downhill

Spesso la discesa non viene considerata utile per l’allenamento. Tutto pero’ dipende da come viene affrontata:

Watt, RPM, e FC durante una discesa inserendo uno sprint ogni tornante

In questo grafico e' visualizzata la registrazione con misuratore di potenza BePro (sito internet: http://www.bepro-favero.com) di una discesa dove a ogni tornate ho effettuato uno sprint. Nell’arco di dieci minuti si ritrovano ben 15 sprint, 10 con un picco di potenza superiore ai 900Watt, e altri 5 con un picco di potenza compreso tra 800-900Watt. La frequenza cardiaca tende rimanere sempre alta raggiungendo un picco di 180 bpm.

Interessante inoltre notare i picchi di cadenza di pedalata compresi tra 120-135 RPM, in particolare durante l’undicesimo sprint, dove ho effettuato il mio picco di potenza massima di 1042Watt a 135 RPM, ho raggiunto una cadenza di pedalata pari a 163 RPM a 751Watt.

Range di potenza erogata durante la discesa con la cadenza di pedalata media per ogni range (grafico a sinistra). Andamento della potenza e della cadenza di pedalata durante l'undicesimo sprint (grafico a destra)

Di certo quindi non si può dire che questa discesa e’ stata tranquilla o non allenante, anzi, e’ stata molto utile per stimolare i massimali di forza ad alte cadenze di pedalata.

Che sia salita, pianura o discesa...ci si può sempre allenare!

File Strava dell'allenamento completo: 

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Dott. Mattia Michelusi
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Web: www.coachmichelusi.blogspot.it 

Data: 30 luglio 2015