How important is upper body strength for cycling?

The author of this article is Mattia Michelusi. Decisions concerning use of the work, such as distribution, access, updates, and any use restrictions belong to the author.

Versione in italiano - link: L'importanza della muscolatura della parte superiore nel ciclismo?

How important is upper body strength for cycling?

Good question!

To reply it I always say: have you ever tried to do a maximal sprint without pulling with your arms?

A strong upper body is a fundamental part of bike riding. When you cycle you need to be able to create force from your legs, and transfer it to the pedals through your upper body. It means while the legs do the most work, you need lower back muscles for maintaining posture and stability, upper back muscles for fixing the arms, abdominal muscles for keeping the trunk stable and for diaphragmatic breathing, arms's muscles for transferring the force from the hands on the handlebar.

In order to demonstrate this thesis I tried to do on the field nine maximal standing starts:

• 3 sprints sit on the saddle without pulling with my arms (SWP);
• 3 sprints sit on the saddle pulling with my arms (SP) ;
• 3 sprints out of the saddle pulling with my arms (OP).

I performed these sprints on the same false flat segment road, with always the same gear combination and recording all data with a mobile power meter BePro mounted on my bike (website: www.bepro-favero.com/en/).

In the chart above it's easy to see how I definitely pushed an higher power in the sprints out of the saddle pulling with my arms (OP), whereas the lowest power was during the sprints sit on the saddle without pulling with my arms (SWP).

• Average maximal power for the sprints SWP: 717 Watt (lowest 664 W / highest 744 W)
• Average maximal power for the sprints SP: 806 Watt (lowest 797 W / highest 811 W)
• Average maximal power for the sprints OP: 1076 Watt (lowest 1029 W / highest 1114 W)

Moreover in the sprints out of the saddle pulling with my arms (OP) I was able to reach my maximal power faster than both the sprints sit on the saddle pulling with my arms (SP) and  the sprints sit on the saddle without pulling with my arms (SWP).

Anyway it doesn't mean you can increase your maximal power doing many reps of "Pull-ups" in the gym, and it's not enough to ride out of the saddle for reaching your maximal power, but you need to be able to coordinate three different movements:

• Pushing with your legs;
• Pulling with your arms;
• Maintaining posture and stability with your trunk.

All together it's not so easy! So, for sure it's important core and strength training for your upper body in the gym, but just with practice on your bike you can get it more efficient.

For sure this examination has not a scientific value, because the sprints were just nine and the cyclist just me, but I thing it's a good way to demonstrate on the field that:

STRONGER UPPER BODY IS BETTER..WITH A GOOD COORDINATION!

The author of this article is Mattia Michelusi. Decisions concerning use of the work, such as distribution, access, updates, and any use restrictions belong to the author.

Strava's file training:

Dott. Mattia Michelusi

Email: mattia.michelusi@gmail.com

Web: www.coachmichelusi.blogspot.it  

Introduzione alla forza

Ecco voi alcuni concetti chiave da sapere quando si parla di FORZA.

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

I livelli di forza erogabili da un atleta dipendono principalmente da tre fattori:

• Sezione traversa del muscolo - Dimensione del muscolo
• Coordinazione intramuscolare - Coordinazione delle varie fibre che compongono un muscolo
• Coordinazione intermuscolare - Coordinazione dei muscoli che entrano in azione per effettuare un gesto motorio

Come e' possibile vedere dall'immagine seguente la componente nervosa (coordinazione intramuscolare e coordinazione intermuscolare) concorre a dare miglioramenti immediati nei livelli di forza erogabili, mentre l'aumento di massa avviene in tempi più lunghi. 

Grafico ricavato da W. McArdle–E. Katch–V. Katch : Fisiologia applicata allo sport– C.E.Ambrosiana -2000

Infatti il fatto che il principiante al secondo allenamento in palestra alle macchine sollevi i carichi con maggiore facilità rispetto al primo allenamento, è dovuto proprio ad un miglioramento delle capacità di coordinazione muscolare, non certo della massa.

I livelli di forza erogabili dipendono inoltre dalla tipologie delle fibre muscolari attivate:

• Fibre lente - Tipo 1
• Fibre veloci - Tipo 2A e Tipo 2B

Immagine ricavata da W. McArdle–E. Katch–V. Katch : Fisiologia applicata allo sport– C.E.Ambrosiana -2000

Le varie tipologie di fibre rispondono infatti in maniera differente alle scosse motorie inviate dai motoneuroni. Le fibre rapide infatti con una singola scossa erogano livelli di forza più elevati e più velocemente rispetto alle fibre lente.

Le fibre lente, meglio conosciute come fibre rosse, erogano dei livelli di forza più bassi ma sono anche più resistenti alla fatica rispetto le fibre veloci (fibre bianche) in quanto hanno un maggior contenuto di enzimi aerobici.

Immagine ricavata da "Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza" - a cura di Baechle e Earle

Nelle metodiche di allenamento per gli sport di endurance l’allenamento metabolico ha erroneamente sempre riservato un ruolo molto più importante rispetto all’allenamento della FORZA.

Diversi studi hanno dimostrato come l'allenamento della forza porta dei benefici nella prestazioni di endurance, nella figura a sinistra si può infatti vedere i risultati di uno studio dove viene messa a confronto la media del consumo d'ossigeno durante alcuni minuti di corsa alla velocità submassimale di 4,17m/s in un gruppo E sperimentale che per nove settima ha affrontato un allenamento simultaneo di forza esplosiva ed endurance e in un gruppo C di controllo che per nove settimane ha lavorato esclusivamente sulla componente metabolica (Paavollainen et al. 1999). Si può facilmente notare come alla stessa velocità il gruppo E dopo nove settimane ha un netto miglioramento del consumo energetico.

Prossimamente qualche articolo interessante riguardo la forza applicata nel ciclismo. Link: Forza nella pedalata.

Mattia Michelusi

Email: mattia.michelusi@gmail.com